こんにちは！絶賛運動不足のミコトです。
なぜ運動不足かというと、雨が良く降るからです！
散歩ができないのです！
在宅ワークだし、主婦だし…家にいる時間が長いため運動不足になりやすいんですよね。
今回は在宅ワーク＆主婦をしてきて、挑戦＆実践してきた
家の中でできるお金のかからない運動を紹介したいと思います！
もくじ
定番！ヨガ
ヨガはもう定番となっていますよね。
ヨガをする人は女性だけではなく、男性も増えています。
本を買う人もですが、ヨガのアプリや、ヨガのサイトもたくさん増えました。
みんながヨガを手軽にできるようになりましたね。
ただし、身体を痛める可能性もあるので、自分でヨガをする際は注意してください。
パソコンしながらできる運動
在宅ワークをしながら主婦をしている人は多いと思います。
パソコンって気づいたらずっと同じ姿勢で座ったままで作業していることが多いんですよね。
でも同じ姿勢が要注意！
ずっと座りっぱなしの人はよく動いている＆立っている人に比べて将来病気になるリスクが高いと言われています。
少しでも病気のリスクを減らしたいですね！
お腹へこまし運動
これは日常で常にできる事です。
お腹をへこまし、それをキープします。
腹筋が少しずつですが、ついてきます。
今、これを見ているこの瞬間にすることができるエクササイズです！
パソコンしながら、家事をしながら、気になったときにすぐできます！
30分に１回は立ち上がる
在宅ワークや専業主婦は座っている時間が増えがち…
家事をしている間はいいけど、休む時間に１時間２時間座ることもあります。
在宅ワークも気づいたらずっと座っていることありますよね。
動いたり立っている人に比べて座っている時間が長い人は色んな病気になると言われています。
ずっと座っている仕事をしている場合は、こまめに立ち上がる事をオススメされています。
立ち上がり、伸び～をしたり、少しでも歩く。これが大事です。
座っている間、筋肉は全く動いていない状態です。筋肉の消費量は減り、太りやすくなるのと、血糖値が上がることが証明されています。
座っている間何が起きているか、このサイトがわかりやすく書いてくださっています。
TABI LABO:【図解】長時間の座りっぱなし 実はこんなにカラダに悪かった・・・
かかと上げ下げ
ふくらはぎとはとても大切な場所です。
ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれるほど大事な部分です。
足とは、重力によって血液が下がります。
むくみも足にでるのはそのためです。老廃物が下にたまるのです。
かかと上げ下げするだけで、ふくらはぎが大きく動きます。
ふくらはぎとは足に上がった血液を循環させる役目をします。
かかと上げ下げをするだけで、その循環が効率よく行われ、高血圧を防ぐことが出来ます。
かかとを上げ下げすることで血液が循環するため、血液の流れが良くなることで血圧が上がる事を抑えることが出来ると言われています。
また血液循環させるだけではなく、冷え性改善、むくみ改善、ふくらはぎの引き締めに効果があります。
冷え性も、むくみも血液循環によって改善されるので、ふくらはぎだけではなく、身体の色んな部分の血液を循環させることが大事です！
これは毎日することをオススメします。
このかかと上げ下げを続けるコツは、「トイレに行くたびに」「髪を乾かしている間」「洗濯物を干す時」など
立ち上がった時にする習慣をつける事です。
無理なくするコツは、習慣化させてしまう事です。
かかとの上げ下げを習慣化するのはとても身体には良い事です！
１回のかかと上げ下げでは、20～30を目安にしましょう。１回で100や200など一気にしないように！
１日に何回かこまめにすることが大事です。
立ちながら作業
パソコンをしている人は立ちながらする事も良いです。
最近では立ちながらするのを導入している会社もあるくらいです。
立ちながらすることは、集中力の上昇や、座ることで起きる症状を防げること、肩こりなどに効果があると言われています。
立って作業することで身体の筋肉を使うため、ウォーキングまでとは言えませんが、ウォーキングに近い運動量も望めます。
しかし、立ちながらするうえで、要注意な事があります。
30分に１回は座ったり、休んでください。
なぜかというと、ずっと立っているのも身体に負担がかかるのです。
ミコトも立ちながらパソコンをしていたのですが、
慣れたころ、長い時間（長いと言っても１時間～2時間）身体がフラッとなり、筋肉が硬直したように身体が動かしにくくなり、
マズイ！と思いすぐ寝転びました。
ただ立っていると、重力により、血液はふくらはぎに溜まり、心臓に負担が大きくかかります。
ですので心臓に何かしらの疾患がある方はこのやり方はしないようにしてください。
立ちっぱなしで、歩いたりせずただ立っているだけでは、身体は負担がかかるのです。
歩いている、動いている方が身体には負担がないのです。
ですので立ちっぱなしでも、定期的に歩く、座る、休むなど身体に動きをつけることで
身体に負担もなく、立って作業できます。
ここだけ気を付ければ、立って作業しても負担なくむしろ身体に良い状態でいることができます。
実は家事は結構動く！
知っていましたか？家事って結構身体動かしているんです。
ですので家事をしながら運動になっていると知ると家事っていいなって思いませんか？
家も綺麗になり、家事をすることで喜んでもらえる、また自分のエクササイズにもなる‥。
ミコトも家事をしながら、これ運動になっているな、と主婦になってから気付いたのです。
掃除
掃除は、掃除機だけではなく、クイックルワイパーや網戸の掃除、ホコリ取り、なんでもいいです。
しゃがんだり立ったり、腕を動かしたりしないと掃除ってできないですよね。
掃除とは身体全身使っているため、結構いい運動になっているんです。
料理＆買い出し
料理は、台所にいる間は立ちっぱなしですよね。
でもずっと立っているだけではなく、台所内をウロウロ歩きませんか？
冷蔵庫の中の物を取りに歩く。
冷蔵庫の中の物を取りにしゃがむ。立ち上がる。
⇓
まないたで具材を切る。
切った具材をコンロまで持っていく。
⇓
炒める、煮る、の作業。
⇓
食器を取りに行く。
結構気づいていない人多いですが、料理中って動き回っているのです！
特に、１度に３品くらい作る場合は、結構動き回っています。
料理は強制で立つ姿勢になるので、ミコトはわざと料理を長引かせることもあります。
それだけ立ち歩きする時間が長くなるためです。
また買い出しも同じですね。
スーパー内を歩き回るのでいい運動になっています。
スーパーで歩き回り運動したこともあります。もちろん買い物しながらです。
買わないのに歩いていると、店員さんに怪しまれちゃいます。
「あ、これ食べたいな」「あの野菜が必要」「あのお肉も必要」だなんてお肉コーナーや野菜コーナーを往復したりするわけです。
良い運動になります。スーパーまで歩いて行ったり、自転車乗ったりもします。
洗濯物干す
洗濯物を干す作業も身体全身使っています。
意識しないと気づきませんが、洗濯物を干す時、腕をあげたりさげたり、かがんだり、しわを伸ばすために腕を動かしたり、干すために歩いたり‥。
いつもしていると気づきませんが、洗濯物を干すのも身体全身使っています。
実は姿勢をよくするだけで痩せる＆筋肉はつく（運動になる）
色々方法をお伝えしましたが、実は姿勢をよくするだけでも痩せるし、筋肉はつく（運動になる）のです。
背中を伸ばし、姿勢をよくしているだけで背中の脂肪は落ち、お腹の筋肉もつきます。
実は…ミコト姿勢が悪かったんです昔。
猫背＆首が前に飛び出し亀のようでした。
家族から注意されても何がいけないのかわからず、自分が楽な姿勢だからいいじゃない！と思っていました。
ですがある事をきっかけに姿勢を直すことを決めました。
猫背で首が前にあることで、首の後ろに脂肪がつき始めました。首の後ろに（イラストの矢印の部分）不自然にボコッと大きなものが出来ました。
また歩いていて、ふとお店にうつった自分の姿勢が悪く格好悪いのがショックで、姿勢治そう！と思いました。姿勢悪いの大人になってから気づいた‥。
時間はかかりましたが姿勢をよくしていると、今度は背中が曲がっている（姿勢が悪い）ことが気持ち悪くなり、
首の後ろのお肉がいつの間にか消えていました！
ミコトの母も、「何この不自然なお肉！！！」と怖がっていましたが、姿勢を直し、首の後ろのお肉がなくなっていくのを見て、
「よかった！ただの脂肪だったのね！」とすごく喜んでいたので、ちょっと母に心配かけて悪かったなぁと思っています。
でも姿勢をよくするだけで本当に脂肪って落ちていくんだ！と身をもって経験したため、
ミコトは今でも姿勢をよくし、背中の脂肪を落としていこう！と思っています。
皆さまにもオススメするやり方です！
ただし、ただ背中を伸ばせばいいというものではないので（間違うと筋傷める）正しい姿勢を学んでそれをキープしましょう。
YouTubeで正しい姿勢の動画を何件か見て、一番これがわかりやすく早いと思ったのでこの動画を載せておきます！
時間がある方はぜひ見てください。
正しい姿勢でいることで運動にもなり、筋肉もつきます！
在宅ワーカーや主婦は特に気を付けたい
在宅ワーカーや主婦に方にはぜひ気を付けてもらいたいです！
運動不足と、座りっぱなし問題！
この中でもできることがあったら組み合わせてやってみてくださいね！
ミコトの場合、髪の毛乾かしながらかかと上げ下げし、お腹をへこます。など組み合わせてやってます。
以上、お金のかからない今すぐできる運動でした！
