睡眠に全力を注いでいるミコトです。
脳が高ぶることが多く、そういう時は決まって絶対眠れない＆睡眠中に何度も起きるという症状が起きています。
そんな私に素晴らしい番組が！
それは「世界一受けたい授業」７月２５日の放送です。
毎週見ている大好きな番組です！
睡眠のことをすると知り、録画ボタンをすぐ押しました。
睡眠について悩んでいる
寝つきが良くなくて悩んでいる
寝ている間に何度も目が覚めてしまう
疲れが取れなくて悩んでいる
こんな方にぴったりの内容となっています。
今回お届けする内容は
睡眠負債のチェックと質の良い睡眠をとる鍵やその方法。
また、眠れないと悩んでいる芸能人の方の実際の眠れていない状態から、眠れるようになるまでのお話を紹介します。
ぜひご覧下さいませ！
もくじ
睡眠の先生
スタンフォード大学で30年以上睡眠を研究し世界最高峰の機関の所長をつとめる。
最近では日本で1万人の睡眠調査をし日本の睡眠偏差値を発表した。
西野精治先生という方が講師となり番組で睡眠のことを教えてくださいます。
さて、日本の睡眠偏差値を調べたということで、日本の偏差値の発表がありました。
上位１５位をみると
15位 新潟県
14位 栃木県
13位 福岡県
12位 岡山県
11位 香川県
10位 高知県
9位 熊本県
8位 北海道
7位 千葉県
6位 広島県
5位 奈良県
4位 大分県
3位 和歌山県
2位 静岡県
1位 青森県
という結果に。
何故なのか？という理由は発表されませんでしたが、県によって睡眠の質の偏差値があるとは驚きですね。
気候や県の人間の質（せっかちなのか、のんびりなのか、など）もあるのかもしれませんね。
まずは睡眠負債のチェック
みなさんがいい睡眠をとれてると思っていても実は勘違いをしていることもあるそうです。
隠れ睡眠負債をほとんどの方が抱えている可能性があります。
まずは隠れ睡眠負債チェックをしてみましょう。
実際に当てはまる個数を数えてくださいね！
①寝る直前までスマホを使っている
②５分以内にすぐ眠れる
③朝目覚めるのが辛くスッキリ感がない
④最近仕事や家事がはかどらない
⑤気がつくとソファでうたたね
⑥休日の睡眠時間は平日の睡眠時間より90分以上長い
⑦休日あけから疲れている
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・
何個当てはまりましたか？
２個当てはまった場合は、睡眠負債をかかえてる可能性が高い
4個以上当てはまったら確実に睡眠負債
6個、7個当てはまったら睡眠負債で借金がすごく、首が回らなくなっている状態で破産寸前
（要するに睡眠不足が溜まりにたまっておりちょっと寝ただけでは解消できず、体に悪影響を及ぼしており、体を壊す寸前）
チェック欄の解説
①寝る直前までスマホを使っている
まずこれについては、もともとブルーライトでスマホを使うと脳が興奮し眠れないと言われていますね。
しかし現代人はスマホを手放すことができません。
SNSのチェックだけではなく仕事の都合で見ている人が多いからです。
完全に見るなというのは難しいです。
今回「寝る直前までスマホを使っている」は
頭を使うものを見ないようにするという意味も持っているようです。
要するに、
メールのチェックや頭が働く、頭が興奮するようなものをスマホで見るなということです。
内容次第ではスマホを見るのもありです。
見る内容に気をつけましょう！
実際に動画を見ながら寝落ちしている人もいます。
スマホラジオを聴きながら寝落ちする人もいます（私の旦那）
完全にスマホを見るな〜！と言われるよりも
「頭が興奮するものを見なければスマホを見ていい」と言われると心が楽になりますよね！
②５分以内にすぐ眠れる
毎日毎日すぐに（５分以内）気絶するように寝てしまうというのもあまりよくないそう。
本当は１０分くらいかけてまどろみながら眠るのがベスト
布団に入ってすぐ（５分以内に）寝てしまうのは気絶に近い状態だそうです。
ということは、のび太くんは気絶して寝ているということになります。（おやすみ３秒でしたっけ？）
すぐすぐ眠れるというのも私（入眠に時間がかかる）からすると羨ましかったけど
あまりにも早すぎてもダメなのはびっくりしました。
⑤気がつくとソファでうたたね
も、これ（②）と同じ部類に入るようです。
新情報です！
⑥休日の睡眠時間は平日の睡眠時間より90分以上長い
⑦休日あけから疲れている
休日にたくさん寝て、寝だめをする！
休日にたくさん寝たから睡眠不足取り返したぞ〜！なんて方いませんか？
ハイハイハイ！私がそうでした。
土日は10時くらいまで寝たくて、でも結婚してからは眠れなくなったんですよね。
あれしなきゃ、これしなきゃが出てきて起きてしまうんです。
若くて学生時代の頃はよく寝ていました。
責任がないからよく寝れていたんです。。。
さて本題ですが、よく休日に寝溜めをするというけど「人間は寝溜めをできない」のです。
休日に寝すぎると体内のリズムが崩れて、とくに月曜日など時差ボケのようなことが起きてしまい、結果パフォーマンスがあがらなくなります。
結果、
③朝目覚めるのが辛くスッキリ感がない
④最近仕事や家事がはかどらない
この③と④が起きてしまうということになります。
質の良い睡眠をとる方法
さて、まずは睡眠の新情報をお話ししました。
ここからはいよいよお待ちかねの眠るための方法です。
質の良い睡眠のポイント
まずは「黄金の９０分」を手に入れることから質の良い睡眠は作られます。
その黄金の９０分とは簡単に説明すると、
浅いレム睡眠では脳は起きていて目蓋を閉じていても眼球が動いている状態（ホラー！）
深いノンレム睡眠は脳がしっかり休まっている状態。
寝始めてからのはじめのノンレム睡眠をしっかり90分とることで質の良い睡眠になります。
寝始めてからのノンレム睡眠を90分とること。それが黄金の90分です。
ノンレム睡眠を深く、、より深〜〜〜〜〜く、することが大事です。
そうすることで、体調も目覚めも良くなります。
そして質の良い睡眠が取れてると
成長ホルモンが分泌され美肌効果も。
スタンフォード式睡眠法①
寝る前の90分前にお風呂に入ること！
40度くらいのお湯に10分くらいゆっくりつかりましょう。
質の良い睡眠をとるためには体温を下げることが大切。
お風呂に入らない時より
お風呂に入ったほうが体温が下がることがわかっています。（入浴で一時的に上がる）
シャワーもあまりよくないですね。体が芯までぬくもらず体温の下りも浅いです。
お風呂に入ってから、体温が下がるまでにかかる時間が90分。
ですのでお布団に入る90分前にお風呂を済ませておきましょう。
スタンフォード式睡眠法②
最後の手段。
スタンフォード式筋弛緩ストレッチです。
筋弛緩ストレッチとは一気に力を入れて、一気に力を抜くという方法。
体の緊張をほぐしリラックスする運動です。
不眠症で寝付くまでに60分かかる人がこの運動をとりいれると、約半分の時間で寝付けるようになったという結果が出ています。
この方法はメンタリストDaiGoさんもYouTubeでお話ししてくれていましたね！
ストレッチ①
顔のパーツをそれぞれ中心に集めるように顔をギューっとする（イラスト参照）
10秒したら、15秒休む
今の現代人は目の周りの筋肉が凝り固まりがち
目の周りの筋肉が緊張しがち。
だからこそ、この体操は効果的！
イラストがドンピシャすぎてすぐダウンロードしました！
ストレッチ②
両肩をギューとあげて10秒キープ、そして勢いよくさげる（一気に力を抜く）。
そして15秒休憩。
それを３回繰り返します。
肩の筋肉の緊張をほぐすことで上半身の血流をよくすることで睡眠の質を上げる。
ストレッチ③
イラストでは片足ですが、実際は両足で行います。
椅子に座り足を真っ直ぐにしてあげさげする。
膝くらいまで椅子にすわり膝から下を上に上げて、足をまっすぐにする。
太腿に力を入れる。
足を10秒あげ、下ろす。15秒休憩します。
それを３回繰り返しましょう。
実際にこの方法をして眠れた芸能人
芸能人のゆうたろうさんがその方法を実験しました。
まず、ゆうたろうさんは眠れないのが１〜２年ほど続いてるそうです。
ゆうたろうさんは一度眠って朝起きるまでに何度も目を覚ますそうです。
朝まで寝ていたいですよね。
何度も起きるのは正直めちゃくちゃしんどいです。
私もよく何度も起きます。
２〜３時間おきに起きるそうで7〜８時間ぶっとうしで眠れないのが悩みだそう。
朝起きても疲れが取れていないそうです。
ゆうたろうさんの普段の夜の過ごし方は
夜10時半に夜遅めの晩ご飯
夜11時にお菓子食べながらインスタライブ
0時過ぎにお風呂へ
お風呂から上がるとスキンケアをしお布団に。
計測機を使い、ゆうたろうさんの睡眠の状態を調べます。
機械により深い睡眠ができておらず、つねに浅い睡眠だったことがわかりました。
眠りに入ってから２時間半後に完全に目が覚め、寝てる状態と起きてる状態を繰り返し、少し眠ってまた起きるを繰り返していました。
睡眠時間６時間26分の間に1１回起きていました。。脳の疲労がとれてない状態です。
11回はすごい。
これは全然眠れていないに等しい状態です。
しかし先ほど紹介したスタンフォード式をためすと、夜中起きるのが１回になりました。
計測機によると浅い睡眠よりも、深い睡眠が多くなったこともわかりました。
朝目覚めた時も、「全然違う！」とゆうたろうさんが言っていました。
ゆうたろうさんも、最後のストレッチ方法で寝れた効果を実感したそうです。
そのストレッチをしたことで体がリラックスして寝れたようです。
プラス夏にできる睡眠の質を上げる方法を実践することでゆうたろうさんは、より質の良い睡眠を取れたそうです。
夏限定ではありますが、夏にできる睡眠の質を上げる方法はこちら！
睡眠時間は長ければいい！？
最後に睡眠時間の謎をお話しします。
睡眠時間は長ければいい？
睡眠時間は長ければ長いほど疲れが取れている、と思いませんか？
答えはいいえ！
8時間、9時間布団に入ってても質の良い睡眠がとれなければ意味がないのです。
質の良い睡眠ができていれば7時間でも十分なのだそうです。
私は８〜９時間寝ないと体が完璧ではないと思っていたけど、
実際「睡眠が浅いから８〜９時間寝ないとやってられない」だけなのではないかと思いました。
ロングスリーパー、ショートスリーパーといろんな方がいます。
これも「深い睡眠を十分に取れているか」「深い睡眠時間が少ないか」で決まるのではないかと思いました。
ですのでショートスリーパーは圧倒的に深い睡眠時間が長いのかなと思います。
ですのでショートスリーパーは短い睡眠で疲れが取れ元気でいられるのかなと感じます。
逆にロングスリーパーは深い睡眠の時間が圧倒的に短く、
浅い睡眠時間が長いため、長い睡眠時間が必要なのだと思いました。
余談
睡眠の方法、これ実際に試したのですが、
「これで眠れる！！！！！！」と興奮して眠れなかったです。
脳の興奮をさせないことが睡眠にとって重要です。
皆様もこれをやったから眠れる！と思ってはダメです。
私のように興奮して眠れなくなっちゃいますからね！
